Kompetencje psychologiczne HERO (hope, efficiency, resilience, optimism).
Kompetencje psychologiczne HERO (hope, efficiency, resilience, optimism).
Nadzieja pomaga wzbudzać motywację do osiągania trudnych celów.
Przekonanie o własnej skuteczności dzięki niemu czujesz, że to Ty kierujesz swoim życiem, a nie ślepy los.
Odporność, czyli siła psychiczna, która pozwala Ci się podnosić po trudnościach i porażkach.
Optymizm, dzięki niemu wierzysz w przyszły sukces i włączasz program „będzie dobrze”
Naukowcy udowodnili, że silnie rozwinięte powyższe cztery kompetencje pomagają żyć w poczuciu sensu, dają poczucie sprawczości i spełnienia, niezależnie od zewnętrznych okoliczności. Kapitał psychologiczny możemy gromadzić i pomnażać przez całe życie. Nawet jeśli nie jesteś prymusem w przekonaniu o własnej skuteczności czy optymistą, masz szansę to zmienić.
Jak?
Kamienie nadziei
Profesor Charles Snyder odkrył, że nadzieja podnosi Cię na duchu, zwiększa efektywność nawet o 20% przy spełnieniu trzech warunków:
– po pierwsze działasz i czegoś chcesz, bo jeśli coś musisz lub powinieneś (cel masz narzucony z zewnątrz), to prędzej czy później, gdy pojawią się trudności zabraknie Ci przekonania, że warto ten cel realizować,
– po drugie cel należy przybliżyć, musi być uchwytny, trzeba cel doprecyzować oraz sposoby jego osiągnięcia,
– po trzecie sprawczą nadzieję wspomaga wytrwałość, dlatego wypisz powody, dla których zamierzasz zrealizować cel, jakie Twoje ważne potrzeby ten cel zaspokoi.
„Nadzieja, to jest błogi, abstrakcyjny stan, tylko Twoja siła napędowa, wynikająca z konkretnej strategii osiągania celu”
Zrób mapę nadziei
Mapę wymyślił psycholog, dr Shane Lopez, którą opisał w swojej książce „Making hope happen”.
Ćwiczenie
Kartkę formatu A3 podziel na 3 części. Prawą część zarezerwuj do zdefiniowania swojego marzenia lub celu np. chcę zrobić prawo jazdy czy chcę się nauczyć jęz. Francuskiego.
Lewą część przeznacz na opis pomysłów, sposobów, które doprowadzą Cię do realizacji celu/marzenia np. zapiszę się na kurs prawa jazdy czy indywidulane lekcje jęz. francuskiego czy będę się uczyła słówek w czasie przygotowania posiłków.
Środek kartki do miejsce na opis przeszkód, które mogą stanąć Ci na drodze: lektor może okazać się za drogi, a kurs będzie wypadał w terminach Twoich podróży służbowych.
Na samym dole kartki zapisz co zrobisz mimo potencjalnych trudności, by mimo wszystko zrealizować zadanie. Jakie Twoje może Cię wspierać w chwilach słabości?
Badania wskazują, że mapy nadziei działają, bo łatwiej radzimy sobie z problemami, które wcześniej pokonamy w głowie. A zapisane na kartce Twoje zasoby, życzliwe osoby i pomysły na ogarnięcie potencjalnych przeszkód i komplikacji sprawią, że w chwilach trudności łatwiej Ci będzie uaktywnić tzw. „aktywną nadzieję”, czyli taką, która przełoży się na sprawczość. Mamy jeszcze do dyspozycji „aktywność bierną”, która przy w trudnych sytuacjach uruchamia prokrastynację i komunikaty np. „kiedyś zrobię prawo jazdy lub nauczę się francuskiego”.
Skuteczność a doświadczanie
Poczucie skuteczności wzmacnia jej częste doświadczanie. Wszystkie chwile, gdy czujesz, że pokonałeś jakąś przeszkodę, odniosłeś nawet małe zwycięstwo, doładowują Twój osobisty akumulator. Tutaj ważne jest rozróżnienie sprawczości nastawionej na rywalizację od sprawczości osobistej (mistrzowskiej), czyli takiej, która Tobie wystarcza.
W nastawieniu na rywalizację wygrany jest tylko jeden. W nastawieniu mistrzowskim ścigasz się tylko ze sobą. Zwycięstwem jest to, że działasz, robisz, pokonujesz swoje ograniczenia, poprawiasz własne wyniki, a wtedy rośnie w Tobie poczucie, że „dasz radę, możesz więcej”. Jeśli startujesz w półmaratonie, to nawet jeśli dobiegniesz jako ostatni zawodnik to jest to dla Ciebie sukces, więc pogratuluj sobie, bo to jest Twoje osobiste zwycięstwo.
Sabotażyści sprawczości
„udało mi się”, „moja prezentacja wypadła dobrze, bo pracowałam nad nią z koleżanką, a ona ma więcej doświadczenia w tym temacie”
Gdy używasz stwierdzenia: udało mi się upiec chleb, udało mi się zdać egzamin…, utwierdzasz się w przekonaniu, że to był jedynie przypadek. A przecież nie był.
Naucz się mówić o swoich dokonaniach w pierwszej osobie: przebiegłam maraton, zdałam egzamin, znalazłam pracę, bo wypadłam znakomicie podczas rozmowy, do której świetnie się przygotowałam.
Psychologowie dowiedli, że używając takich sformułowań wzmacniamy swoją pewność siebie i sprawczość.
Trenuj odporność psychiczną
Podaruj sobie współczucie, bądź dla siebie łagodny i wyrozumiały nawet w tzw. czasach do du…. Jeśli w trudnej sytuacji Ty sam się dobijasz stwierdzeniem, ależ głupotę powiedziałem, ale ze mnie idiotka – to jak to wpływa na Twoją sprawczość?
Przystanek współczucie
Terapeuci zalecają ćwiczenie tzw. „technikę na przyjaciela”, aby traktować się z wyrozumiałością i czułością.
W trudnej chwili wyobraź sobie, że to się wydarzyło, dotyczy Twojej bliskiej osoby. Czy użyłbyś w odniesieniu do przyjaciela sformułowania „ale z Ciebie idiota”? Kiedy zwracamy się do bliskich nam ludzi jesteśmy delikatni i wyrozumiali.
Jeśli czujesz, że okoliczności Cię przerastają, dopada Cię stres, usiądź wygodnie w odosobnieniu, weź głęboki oddech i powiedz do siebie spokojnym głosem w taki sposób, jakbyś chciał pocieszyć bliską Ci osobę: „To tylko stres”, „Tak się czasem zdarza”. „To tylko problem, który na pewno ma rozwiązanie”.
Dodaj stres i problemy są częścią naszego życia. Na koniec powiedz sobie: „Ta sytuacja powoduje, że mam prawo czuć się źle, jednak wierzę, że znajdę dobre rozwiązanie”.
Używaj dobrych słów
Profesor George Bonano (Columbia University) uważa, że wszyscy przychodzimy na świat z podobną odpornością na stres, opornością psychiczną. Jednak potem sytuacja się zmienia i niektórzy nie potrafią się uporać z trudnościami życiowymi.
Bonano uważa, że kluczowy jest sposób, w jaki opisujemy swoje życie: „To koniec świat”, „Dramat”, „Masakra”, „Problem w tym…”. Warto jest pamiętać, że żadne wydarzenie nie jest traumą, dopóki my sami nie zaczniemy go tak postrzegać.
Kurs optymizmu
Masz jakiś problem. Jutro jest zebranie, a Ty nie wiesz, że nie zdążysz przygotować prezentacji.
Ćwiczenie (15 minut)
Weź dwa krzesła, jedno to krzesło pesymizmu, a drugie optymizmu.
Usiądź na pierwszym i pomyśl co się może wydarzyć? Szef będzie pewnie w złym humorze, skrytykuje Twój pomysł, a może zbliża się redukcja etatów?
Po krótkiej przerwie usiądź na drugim krześle i teraz myśl tylko pozytywnie: szef będzie w dobrym humorze, doceni Twój projekt, czujesz się doceniona.
Na którym krześle lepiej się czułeś?
Warto myśleć pozytywnie, chociażby, aby „zaczarować” rzeczywistość, bo to poprawia humor i rozluźnia.
Ćwiczenie (15 minut)
Najlepszy Ty.
Wypisz na kartce, jak wygląda Twoja najlepsza wersja siebie. Nie fantazjuj, tylko Ty w najbliższej przyszłości. Jak wyglądasz? Jak się ubierasz? Jaki masz nastrój? Czym się zajmujesz zawodowo? Z kim dzielisz życie? Jak i gdzie wypoczywasz?
Profesor Sonja Lyubomirsky twierdzi, że satysfakcja życiowa w 90% zależy od podejmowanych przez Ciebie decyzji, a tylko w 10% od zewnętrznych ograniczeń. Na każdego z nas czekają w życiu lepsze i gorsze chwile. Od Ciebie zależy jak długo będziesz żył tymi gorszymi i na ile będziesz potrafił doceniać te lepsze. Pracując nad swoim kapitałem psychologicznym możesz się sam się przekonać, że to prawda.
Źródełka:
“The psychology of hope” C. Snyder
„Making hope happen” S. Lopez
“Wybierz szczęście” S. Lyubomirsky
https://www.livehappy.com/why-you-should-turn-your-wishes-into-hopes/
https://positivepsychology.com/hope-therapy/
http://positivepsychology.org.uk/hope-theory-snyder-adult-scale/
Anna Kazusek
O AUTORZE
