Nawyki a efekt jo-jo!

„Nawyki są procentem składanym od samodoskonalenia. Tak samo jak pieniądze pomnażają się dzięki procentowi składanemu, tak powtarzanie nawyków przynosi zwielokrotnione efekty. Danego dnia rezultaty mogą się wydawać skromne, jednak na przestrzeni miesięcy i lat bywają zdumiewające… Dopiero, gdy patrzysz z perspektywy 2, 5 czy 10 lat, wartość drobnych nawyków i konsekwencje tych złych okazują się oczywiste”

W życiu codziennym często bagatelizujesz małe zmiany, bo w obecnej chwili wydają Ci się bez znaczenia. Gdy wprowadzasz jakieś zmiany, to ich efekty nie pojawiają się natychmiast. Często czujesz się wtedy zawiedziony, rozczarowany i wracasz do starych nawyków.

Jeśli jednego dnia:

– zjesz ciastko lub pizzę, twoja waga się nie zmieni, 

– będziesz pracował do późna i nie poświęcisz uwagi rodzinie, to Ci wybaczy,

– odmówisz spotkania z przyjacielem, który potrzebuje Twojego wsparcia, to nie zniszczy to Twojej przyjaźni,

– odłożysz projekt do jutra, to na ogół znajdziesz czas, by go dokończyć. 

Jednak,

gdy dzień po dniu powtarzasz takie zachowania (jednoprocentowe spadki) poprzez wielokrotne podejmowanie złych decyzji, powielasz małe grzeszki, zasłaniasz się drobnymi wymówkami, to z biegiem czasu na pozór mało istotne wybory przełożą się na toksyczne rezultaty. To właśnie kumulacja wielu jednoprocentowych złych wyborów prowadzi do problemów (otyłości, braku relacji, utraty zdrowia).

Wyobraź sobie, że jesteś pilotem i lecisz z Warszawy do Nowego Jorku.  Zmieniasz kurs zaledwie o 3,5 stopnia na północ. Ta drobna zmiana jest ledwo dostrzegalna przy starcie, dziób samolotu przesuwa się o kilka metrów. Tylko czy po przybyciu do USA lądujesz w miejscu, do którego chciałeś przybyć?

Na tej samej zasadzie drobna zmiana w codziennych nawykach może doprowadzić Cię w zupełnie inne miejsce. Twoja decyzja o 1% w lewo lub w prawo w danej chwili wydaje się mało ważna, jednak na przestrzeni dni, miesięcy, lat składających się na Twoje życie, decyduje kim jesteś, a tym kim mógłbyś być.  

„Nawyk to zachowanie powtórzone tyle razy, że stało się odruchowe. To mentalny skrót biorący się z doświadczenia, czyli w pewnym sensie wspomnienie działań, które podejmowałeś w celu rozwiązania jakiegoś problemu”.

Celem nawyków jest rozwiązywanie problemów przy najmniejszym nakładzie energii i wysiłku psychicznego oraz fizycznego. Proces formowania nawyku zaczyna się od prób i błędów. W każdej nowej sytuacji Twój mózg musi podjąć decyzję – jak ma zareagować?

Gdy podejmujesz się jakiegoś działania np. decydujesz się nauczyć nowego języka lub schudnąć kilka kilogramów, wówczas oczekujesz szybkich i liniowych postępów. Tak naprawdę rezultaty Twoich działań pojawiają się z opóźnieniem, dopiero po tygodniach, miesiącach, a czasem latach uświadamiasz sobie prawdziwą wartość wykonanej do tej pory pracy. Często w takich okresach może pojawić się tzw. „dolina rozczarowań”, która oznacza pojawienie się zwątpienia i zniechęcenia, gdy nie widzisz zadawalających efektów. Ten wysiłek i praca nie poszły jednak na marne, zostały zmagazynowane i z ich roli zdasz sobie sprawę z pewnym opóźnieniem.

Początki wszystkich wielkich rzeczy są skromne. Ziarnem każdego nawyku jest jedna, mała decyzja. Powtarzanie tej decyzji sprawia, że nawyk kiełkuje i się rozrasta, zapuszcza korzenie i rozkwita. Wyzbycie się złego nawyku jest jak wyrwanie potężnego drzewa z korzeniami, które się w Tobie rozrosło. Nabycie dobrego nawyku jest jak pielęgnowanie delikatnej rośliny.

Co sprawia, że utrzymasz nawyk na tyle długo, by pojawiające się rozczarowania i zniechęcenie i dalej iść w działaniu w wybranym kierunku?

Co sprawia, że jedni ludzie wpadają w niechciane nawyki, a inni czerpią satysfakcję z kumulacji dobrych wyborów i decyzji?

Chodzi o cele vs systemowe podejście!

Cel wyznacza kierunek, mówi o efektach, które chcesz osiągnąć.

System odpowiada za procesy, które prowadzą do efektów.

Jeśli jesteś szefem firmy, Twoim celem może być stworzenie firmy, która będzie warta określone monety. Systemem będzie: monitoring rynku w temacie trendów, oczekiwań i potrzeb odbiorców, działań innych graczy rynkowych, przygotowanie oferty dla Klientów, zatrudnianie pracowników i ich szkolenie oraz prowadzanie działań komunikacyjnych.

Możesz tutaj zadać sobie pytanie: czy jeśli zignorujesz cele i skupisz się na systemie, czy odniesiesz sukces? 

Moim zdaniem tak. Cele służą wyznaczeniu kierunku, natomiast działanie systemowe i drobne usprawnienia wpływają na długoterminowy wynik.

Wyobraź sobie, że Twoje dziecko ma bałagan w pokoju i stawiasz mu cel w postaci jego uporządkowania. Jeśli dziecko zdobędzie się na wysiłek posprzątania pokoju, to pokój będzie chwilowo schludny. Jednak, jeśli nie zmieni swoich skłonności, nawyków, które prowadzą do bałaganu, wkrótce pokój będzie zabałaganiony i znowu będziesz musiał zmotywować dziecko do sprzątania, a więc będziesz dążył do tego samego rezultatu, bo system nie uległ zmianie, wyleczyłeś objawy, jednak przyczyna pozostała.

Osiągnięcie celu zmienia życie tylko w danej chwili! Efekt jo-jo!

Gdy wyznaczysz sobie cel: chcę schudnąć 10 kg, przechodzisz na dietę, a po osiągnięciu upragnionej wagi, często wracasz do wcześniejszych nawyków żywieniowych. Bo przecież już mniej ważysz. I co wtedy? Tyjesz od nowa.

Sens wyznaczania celu polega na wygraniu gry, a sens działania systemowego polega na jej kontynuowaniu. Nie chodzi więc o pojedyncze osiągnięcia, a o cykl działań, małych zmian, które zdecydują o trwałych rezultatach. W opisanym przypadku: nie tylko dieta 2-3 miesięczna, ale zmiana stylu życia: więcej ruchu, zmiana nawyków żywieniowych na zawsze itp. Twoje zaangażowanie w systemowe zaangażowanie zadecyduje o długoterminowych postępach i satysfakcji. Tak więc drobne, rutynowe działania, początkowo mało istotne, w długim okresie czasu zaczynają się wzajemnie uzupełniać, napędzać i stają się paliwem dla większych zwycięstw, dających korzyści wielokrotnie przekraczające początkową inwestycję.

Nawyki kształtują TOŻSAMOŚĆ

Dlaczego tak trudno jest wykształcić dobre nawyki, a tak łatwo wpada się w złe?

Utrzymanie dobrych przyzwyczajeń (zdrowa dieta, ćwiczenia fizyczne, codzienne 10 minut na medytację itp.) jest bardzo trudne, nawet jeśli się starasz i masz motywację.

Z kolei utrwalone negatywne nawyki (objadanie się, siedzenie przed TV) zdają się być niemożliwe do wykorzenienia.

Pierwszy błąd polega na tym, że zmieniasz nie to, co trzeba.

Istnieją trzy poziomy dojścia do zmiany:

1. Poziom zmiany rezultatów, związany z wyznaczaniem celów – dotyczy wyników np. schudnięcie, przebiegnięcie maratonu itp.
2. Poziom zmiany procesów – zmiana systemów np. nowy plan treningowy, dieta itp
3. Poziom zmiany tożsamości – dotyczy zmiany przekonań: własny wizerunek, światopogląd, samoocena i ocena innych, schematy myślenia i działania, założenia, uprzedzenia.

Rezultaty są tym, co otrzymujesz.

Procesy są tym, co robisz.

Tożsamość jest tym, w co wierzysz.

Budując nawyki chodzi o budowanie drobnych, jednoprocentowych usprawnień. Wszystkie poziomy zmiany są ważne, ale ważny jest kierunek zmiany. Wiele osób proces zmieniania przyzwyczajeń zaczyna od skupienia się na tym, co chcą osiągnąć. To prowadzi do nawyków bazujących na rezultatach np. chcę być szczupły (rezultat) a jeśli będę przestrzegał tej diety, to schudnę (proces). Te osoby wyznaczają cele i działania, jakie powinni podjąć w celu ich osiągnięcia bez uwzględniania przekonań, które napędzają te działania. Nie zmieniają sposobu postrzegania samych siebie i nie zdają sobie sprawy, że ich stara tożsamość może przekreślić ich plany. Za każdym nawykiem stoi system przekonań, założeń i tożsamość. Zachowanie niespójne z tożsamością nie przetrwa. Jeśli chcesz poprawić stan zdrowia, ale przedkładasz wygodę nad wysiłek, to siedzenie na kanapie będzie Cię kusiło bardziej niż trening. Trudno skorygować nawyki, jeśli nie zmienisz leżących u ich podstaw przekonań, a które doprowadziły do sposobu postępowania. Masz nowy cel i plan, jednak nie zmieniłeś tego, kim jesteś.

Alternatywnym rozwiązaniem jest budowanie nawyków bazujących na tożsamości, czyli kim chcesz zostać. Im większą satysfakcję czerpiesz z określonego aspektu swojej tożsamości, tym bardziej będziesz zmotywowany do podtrzymywania związanych z nią nawyków. Jeśli jesteś dumny ze swojej sylwetki, swoich własnoręcznie zrobionych nalewek lub dżemów lub swojego bloga, to prawdopodobnie będziesz chciał się rozwijać w tematach, które dają Ci zadowolenie i spędzał czas np. na pisaniu kolejnych artykułów. Tak, gdzie jest duma i satysfakcja, tam będziesz walczyć jak lew o podtrzymanie nawyków.

Prawdziwa zmiana zachowania to zmiana tożsamości. Motywacja może cię skłonić do chwilowej zmiany jakiegoś nawyku, ale utrzymasz go wtedy, gdy stanie się częścią tożsamości. 

Celem nie jest przebiegnięcie maratonu, celem jest zostanie biegaczem.

Celem nie jest schudnięcie, celem jest zdrowe życie.

Twoje zachowania są zwykle odzwierciedleniem tożsamości. To co robisz, wskazuje na to, za jaką osobę się uważasz. Człowiek, który wierzy w konkretny aspekt swojej tożsamości, staje się bardziej skłonny do działania zgodnego z przekonaniem.

Jeśli trzymasz się takich przekonań jak.

„Nie dam rady”

„Jestem za gruba i tak nie schudnę”

„Zawsze ktoś jest lepszy ode mnie”

„Jestem beznadziejna z ….. ”

powtarzasz je latami, to wpadasz w tzw. „mentalne koleiny” i uznajesz je za pewnik. Z czasem przestajesz podejmować pewne działania, bo „to nie moja bajka i tak się nie uda”. Powstaje wewnętrzna presja na podtrzymywanie wizerunku samego siebie i zachowywanie się w sposób spójny z własnymi przekonaniami na swój temat. A wtedy znajdujesz wiele wymówek i sposobów, aby unikać działań niepasujących do osoby za jaką się uważasz.

Pojawia się więc pytanie:

Skoro przekonania i światopogląd ma tak wielki wpływ na Twoje zachowanie, to skąd się one biorą? Jak kształtuje się tożsamość i jak można stopniowo eliminować te jej aspekty, które Ci szkodzą?

Nie urodziłeś się z konkretnymi przekonaniami, schematami działania i myślenia. Twoje mniemanie o sobie jest wyuczone i uwarunkowane doświadczeniami. Jeśli w dzieciństwie w rodzinie, w której się wychowywałeś ważny był ruch fizyczny, dużo czasu spędzałeś aktywnie z rówieśnikami i rodziną, to nabyłeś określone nawyki, a teraz sam ćwiczysz każdego dnia i uosabiasz tożsamość człowieka wysportowanego. Im częściej powtarzasz jakieś zachowanie, tym mocniej się z tym identyfikujesz i wierzysz w słuszność takiego działania.

Oczywiście przyzwyczajenia nie są jedynymi działaniami wpływającymi na Twoją tożsamość. Każde życiowe doświadczenie w jakiś sposób wpływa na twój wizerunek, jednak jest mało prawdopodobne, że po jednym pobycie na polu golfowym poczujesz się golfistą lub artystą, jeśli naszkicujesz dobry rysunek.

Powtarzając jednak te czynności gromadzisz dowody i twój wizerunek zaczyna się zmieniać. Konsekwencje jednorazowych doświadczeń zwykle rozmywają się z upływem czasu, podczas, gdy skutki nawyków się umacniają, co oznacza, że nawyki przyczyniają się do powstawania większości dowodów kształtujących tożsamość. Proces nabywania przyzwyczajeń jest procesem stawania się sobą. To rodzaj stopniowej przemiany, mikrorewolucje, gdzie każde działanie to wkład do tego, kim się staniesz. Każda pojedyncza czynność nie przebuduje Twoich przekonań, myśli, jednak w miarę gromadzenia doświadczeń, kształtują się Twoja nowe nawyki, a więc nowa tożsamość.

Za każdym razem:

Gdy namalujesz czy naszkicujesz jakiś rysunek, stajesz się malarzem.

Gdy poćwiczysz grę na pianinie, stajesz się muzykiem.

Gdy zmotywujesz pracowników, stajesz się liderem.

Gdy przestajesz używać plastikowe opakowania, stajesz się ekologiem.

Każdy nawyk nie tylko przynosi rezultaty, ale także uczy wiary w siebie. Zaczynasz wierzyć, że potrafisz rzeczy osiągnąć.

Oczywiście działa to także w drugą stronę. Jeśli ulegniesz złemu nawykowi (zjesz śmieciowe jedzenie), będzie to czynność przybliżająca Cię do tej tożsamości.

Określ kim chcesz być!

Udowodnij to małymi zwycięstwami!

Ten proces może doprowadzić Cię do powstania przekonań:

„Jestem menedżerem, któremu zależy na dobru jego zespołu”

„Jestem człowiekiem, któremu leży na sercu dobro świata dla przyszłych pokoleń”

Gdy już będziesz wiedział, jakim typem człowieka chcesz być, możesz zacząć podejmować drobne kroki, które umocnią twoją pożądaną tożsamość.

Źródełka:
„Atomowe nawyki” James Clear

Anna Kazusek